1800 kalóriás menü
1800 kalóriás étrend, azaz hogyan kezdjünk hatékonyan fogyni Milyen kalóriaértéket érdemes fogyáshoz választani? Nincs ötleted, hogy milyen teljes értékű ételt érdemes fogyasztani? Próbáld ki a koktélokat! Érdemes jól felkészülni a fogyókúrára. Kezdd az alapokkal: megfelelően kiválasztott kalóriaérték, az étkezési szokások megváltoztatása. Az étrend kalóriaértékének megválasztása egyénfüggő. Ez a testsúly, a magasság, a nem, a kor és a fizikai aktivitás alapján történik. A fogyás során fontos az ún. kalóriadeficit, azaz hogy kevesebb ételt juttassunk be, mint amennyire szükségünk van mindennapi tevékenységeink elvégzéséhez. Azonban ha önállóan szeretnéd elkezdeni a súlycsökkentést, és kész menüt szeretnél használni, érdemes olyat választani, amely minimálisan csökkentett energiaértékkel bír, az 1800 kcal-s változat lehet az ideális. Teljes értékű étel lehet egy koktél is. Számos előnnyel rendelkeznek, leggyakrabban alacsony kalóriatartalmúak, és egyúttal élelmi rostot is biztosítanak szervezetünk számára. További előnyük, hogy könnyű őket elkészíteni, elég hozzá turmixgépet használni. Segítségünkre lehet folyadékszükségletünk kielégítése érdekében is, ha nem szeretünk vizet inni (főleg most, a téli időszakban). Megfelelő összetételüknek köszönhetően gyümölcsökkel kombinálva akár nassolási vágyunkat is kielégíthetik. A koktél elkészítése során ne feledkezz meg a fehérjéről. Ez egy olyan összetevő, amely teltségérzetet okoz, így nem leszünk éhesek akkor sem, ha kalóriadeficiten alapuló fogyókúrán vagyunk. A koktélhoz a következő fehérjeforrásokat adhatod hozzá: tejtermékek, növényi italok (a szójaital különösen magas fehérjetartalmú), vagy kész fehérjepor. A Blue Nature ajánlatában olyan koktélokat találsz, amelyeket alkalmazhatsz kalóriadeficiten alapuló diéta esetén is. Persze, ha nem diétázol, akkor is tápláló tízóraiként szolgálnak. Kód: 5082 Kód: 5084 Kód: 5083 Vaníliás shake Mogyorós shake Őszibarackos shake Caffé latte shake Kód: 5085 2
Szerző: Małgorzata Wilkowska dietetikus A Blue Nature koktélok h táplálóak és laktatóak a bennük lévő, természetes eredetű élelmi rostoknak köszönhetően, így kevésbé lesz kedved nassolni, h könnyű elkészíteni, magaddal is viheted, h a segítségükkel kiegyensúlyozott, alacsony kalóriatartalmú, teljes értékű ételt készíthetsz (pl. tejtermék, növényi ital, gyümölcsök, zöldségek, mogyorófélék vagy magvak hozzáadásával), h a szervezet számára feltétlenül szükséges fehérjét juttatnak a szervezetbe, és ezáltal tökéletesen megfelelnek edzés után, regenerálják az izmokat, h könnyen emészthetőek és alacsony kalóriatartalmúak, h négy ízben érhetőek el: vaníliás, őszibarackos, mogyorós és caffé latte,, így változatossá téve mindennapi étrendedet, h tele vannak vitaminokkal, ásványi anyagokkal, ezáltal megnövelhetjük ételünk tápértékét, h univerzálisak, azaz többféle élelmiszert is felhasználhatsz elkészítésükhez: tehéntejet, növényi italt, vizet, h csak kis mennyiségben tartalmaznak laktózt (0,34 g/adag), így azok is fogyaszthatják, akik igyekszenek laktózmentes termékeket fogyasztani. A Blue Nature koktélok tökéletesen kiegyensúlyozott ételek tápértéküket tekintve. Tökéletesek kiegyensúlyozott étrend követése esetén, ha megfelelően szeretnénk étkezni, vagy fogyni szeretnénk. A Blue Nature koktélok előnyei h megfelelően kiválasztott tápanyagok, az Egészségügyi Világszervezet által ajánlott exogén aminosavakat (EAA) is tartalmaz optimális arányban. h A legjobb minőségű savfehérje-koncentrátum (BV = 104) h 13-féle vitamin h 13 ásványi összetevő h természetes eredetű élelmi rost h kis mennyiségben laktóz (csak 0,34g /adag) A koktélok univerzálisak, azaz többféle ízt és terméket hozzáadhatsz, pl. gyümölcsöket, zöldségeket, fűszereket. h Elősegítik az egészséges étkezést h Energiával töltenek fel egész napra h Segítenek kontrollálni testtömegünket 3
1800 kalóriás menü 1. nap Energiaérték: 1781 kcal, Fehérjék: 86.4 g, Zsír: 63.48 g, Szénhidrátok: 229.55 g. Koktélzabkása körtével és mandulával (Blue Nature koktél) Szendvics humusszal és paprikával Energiaérték: 462 kcal, Fehérjék: 18.35 g, Zsír: 15.26 g, Szénhidrátok: 65.24 g. Energiaérték: 266 kcal, Fehérjék: 7.9 g, Zsír: 10.76 g, Szénhidrátok: 35.75 g. Összetevők: - 1 körte (130 g) - 1 kanál mandula (15 g) - negyedpohár (30 g) zabkása - fél kanál (2 g) fahéj - 1 dl 1,5% zsírtartalmú tej - Blue Nature vaníliás koktél - 1 adag (33, 3 g) Összetevők: - 1 szelet rozskenyér (35 g) - 1 darab paprika (240 g) - humusz (30 g) Az elkészítés módja: A zabkását forrald fel vízben. Az így elkészített zabkását keverd össze a Blue Nature koktéllal (egy tasak tartalmát oldd fel 100 ml zsírszegény tejben). Add hozzá a felvágott körtét, az apróra vágott mandulát, és az egészet szórd le fahéjjal. Az elkészítés módja: Kend meg a kenyeret (kb. 2 kanál) humusszal, vágd fel szeletekre a paprikát, és tedd rá a szendvicsre. Reggeli Tízórai Tápérték 4
Brokkolis csirkemellfasírt, sült burgonya és savanyú káposzta saláta rukkolával, céklával és barackkrém (Blue Nature koktél) Energiaérték: 624 kcal, Fehérjék: 39.46 g, Zsír: 17.32 g, Szénhidrátok: 84.34 g. Energiaérték: 441 kcal, Fehérjék: 21.6 g, Zsír: 20.7 g, Szénhidrátok: 43.21 g. Csirkemellszelet - összetevők: - fél tojás (25 g) - fél csirkemell (100 g) - 1/8 brokkoli (50 g) - 1 gerezd fokhagyma (5 g) - fél kanál zabkása (7 g) - 3 db burgonya (270 g) - Fekete bors és só. Saláta rukkolával és céklával - összetevők: - fél kanál szezámmag (5 g) - 1 cékla (100 g) - fél kanál (5 ml) olívaolaj - 2 marék rukkola (40 g) - 1 darabka fetasajt (40 g) Barackkrém - összetevők: - 1 őszibarack (80 g) - 1 dl 1,5% zsírtartalmú tej - Blue Nature shake őszibarackos - 1 adag (33,3 g) Savanyúkáposzta-saláta - összetevők: - 1 marék (15 g) tökmag - egy fél vöröshagyma (50 g) - 1 és harmad pohár (150 g) savanyú káposzta - 2 répa (90 g) - fél kanál (5 ml) olívaolaj Az elkészítés módja: Mosd meg a húst, és vágd kis darabokra, daráld le darálón, vagy aprítsd finomra. Aprítsd fel a brokkolit, és párold meg. Keverd össze a húst a brokkolival, a tojással és a zabpehellyel, ízlés szerint fokhagymával, sóval és borssal. Formázz belőle fasírtokat. Hámozd meg a burgonyát és vágd őket négy részre. Tedd tepsibe, süsd 180 fokon előmelegített sütőben kb. 25-30 percig. Az elkészítés módja: Süsd meg a céklát. Tedd egy tálba a rukkolát, a felvágott cékladarabokat és a sajtot. Add hozzá a szezámmagot. Öntsd le az olívaolajból és fűszerekből (sóból, borsbor, rozmaringból) álló salátaöntettel. Az elkészítés módja: Egy tasak shake-et oldj fel 100 ml zsírszegény tejben. Keverd össze a felvágott barackkal. Az elkészítés módja: Vágd fel a savanyú káposztát és a hagymát, a répát reszeld le. Keverd össze az olívaolajjal és fűszerekkel (bors, só, majoránna). Szórd meg a tökmaggal. Ebéd Vacsora 5
1800 kalóriás menü 2. nap Energiaérték: 1836 kcal, Fehérjék: 93.20 g, Zsír: 72.26 g, Szénhidrátok: 214.69 g. Mini meleg szendvics mozzarellával és paradicsommal Őszi szilvás koktél (Blue Nature koktél) Energiaérték: 458 kcal, Fehérjék: 26.24 g, Zsír: 18.87 g, Szénhidrátok: 48.76 g. Energiaérték: 295 kcal, Fehérjék: 14.28 g, Zsír: 10.85 g, Szénhidrátok: 34.24 g. Összetevők: - 2 szelet rozskenyér (70 g) - 1 paradicsom (180 g) - 10 retek (150 g) - 3/4 light mozzarellasajt (90 g) - 1 szelet vaj (10 g) Összetevők: - 1/8 pohár mandulapehely (10 g) - 2 szilva (110 g) - 1 dl 1,5% zsírtartalmú tej - Blue Nature shake őszibarackos - 1 adag (33,3 g) Az elkészítés módja: Vajazd meg a kenyeret, tedd rá szeletekben a paradicsom felét és a mozzarellát. Szórd meg bazsalikommal. Rövid ideig süsd a sütőben, addig, amíg a sajt meg nem olvad. A paradicsom másik felével és a retkekkel tálald. Az elkészítés módja: Egy tasak shake-et oldj fel 100 ml zsírszegény tejben. Keverd össze a szilvával, szórd meg a mandulapelyhekkel. Reggeli Tízórai Tápérték 6
Rókagombás-tejfölös szószos lazac és teljes kiőrlésű tészta Csokislepény fagyasztott málnával Energiaérték: 636 kcal, Fehérjék: 34.93 g, Zsír: 24.92 g, Szénhidrátok: 69.5 g. Energiaérték: 447 kcal, Fehérjék: 17.75 g, Zsír: 17.62 g, Szénhidrátok: 62.19 g. Összetevők: - 30 darab nyers rókagomba (150 g) - fél lazac (100 g) - 3/4 pohár teljes kiőrlésű tészta (80 g) - fél kanál (5 ml) olívaolaj - 5 koktélparadicsom (100 g) - 1 kanál 18% zsírtartalmú tejföl (25 ml) Összetevők: - 1 darab tojás (50 g) - 1 banán (120 g) - 1 kocka (10 g) étcsoki vagy 1 kanál kakaó (10 g) - 3/4 pohár (200 ml) kefír - 1 marék fagyasztott málna (100 g) - fél kanál (5 ml) olívaolaj - 1 és 1/3 pohár (10 g) zabkorpa Az elkészítés módja: Főzd meg a tésztát. A lazacot pácold be fűszerekkel fél kanál olivaolajban, majd süsd meg sütőben. A maradék olíván kissé pirítsd meg fedő alatt a rókagombát, előtte sózd és borsozd meg. Add hozzá a kanál tejfölt, majd hagyd még egy kicsit fedő alatt sülni. Fűszerezd meg pl. bazsalikommal. Tálald az egészet koktélparadicsomokkal. Az elkészítés módja: Törd össze a banánt és keverd össze a többi összetevővel. A lepényt zsírmentesen süsd ki serpenyőben. Fogyaszd kefírrel és a fagyasztott málnával. Ebéd Vacsora 7
1800 kalóriás menü 3. nap Energiaérték: 1810 kcal, Fehérjék: 79.98 g, Zsír:, 72.26 g, Szénhidrátok: 214.69 g. Köles, almával és mogyoróvajjal Koktél sárgabarackkal és dióval (Blue Nature koktél) Energiaérték: 468 kcal, Fehérjék: 15.43 g, Zsír: 12.9 g, Szénhidrátok: 74.92 g. Energiaérték: 268 kcal, Fehérjék: 12.93 g, Zsír: 11.14 g, Szénhidrátok: 28.2 g. Összetevők: - 1 alma (180 g) - 1 kanál sütéshez való kakaópor (10 g) - 1/3 tasak köles (40 g) - 1 kanál mogyoróvaj (20 g) - 2 dl 2% zsírtartalmú tej Összetevők: - 1/3 marék dió (10 g) - 1 sárgabarack (45 g) - 1 dl 1,5% zsírtartalmú tej - Blue Nature shake mogyorós vagy őszibarackos - 1 adag (33,3 g) Az elkészítés módja: A kölest felforraljuk tejben (kb. 50 ml-t félreteszünk), hozzáadjuk a kakaót. Ezután turmixoljuk simára, és adjuk hozzá a maradék tejet. Sült almával és mogyoróvajjal tálaljuk. Az elkészítés módja: Egy tasak shake-et oldj fel 100 ml zsírszegény tejben. Keverd össze a dióval és a barackkal. Reggeli Tízórai Tápérték 8
Hajdinapalacsinta spenóttal, koktél fagyasztott málnával (Blue Nature) Tökből és répából készült krémleves Energiaérték: 611 kcal, Fehérjék: 29.58 g, Zsír: 20.16 g, Szénhidrátok: 81.02 g. Energiaérték: 463 kcal, Fehérjék: 22.04 g, Zsír: 20.22 g, Szénhidrátok: 55.19 g. Palacsinta spenóttal - összetevők: - fél tojás (25 g) - 1/7 marék (2 g) tökmag - 1/4 vöröshagyma (25 g) - 1/4 pohár hajdinaliszt (35 g) - fél kiskanál (2 ml) olívaolaj - 1 szelet szárított paradicsom (9 g) - 2 és 1/2 marék (60 g) spenót - 1/7 pohár tönkölyliszt (17 g) - 1/7 pohár (30 ml) víz - 0,6 dl 1,5% zsírtartalmú tej - 1/3 darabka fetasajt (15 g) - Fekete bors és só Koktél fagyasztott málnával - összetevők: - fél kanál szezámmag (5 g) - 1 marék fagyasztott málna (100 g) - 1 dl 1,5% zsírtartalmú tej - Blue Nature shake őszibarackos - 1 adag (33,3 g) Összetevők: - 1/3 marék (5 g) tökmag - 1 szelet rozskenyér (35 g) - 1/3 tök (300 g) - 1 répa (50 g) - 1 kanál (10 ml) olívaolaj - fehérrépa - 3/4 darab (70 g) - 1/2 light mozzarellasajt (60 g) - 2,5 dl víz - mustármag, fekete bors, só, fahéj Az elkészítés módja: Töltelék: Hevíts fel olívaolajat serpenyőben, majd add hozzá a hagymát. Ezután add hozzá a spenótot, a szárított paradicsomot és a kockákra vágott fetasajtot. Párold 10 percig, majd vedd le a tűzről. Egy másik serpenyőn pirítsd meg a tökmagokat. Palacsintatészta: Verd fel a tojást sóval. Add hozzá lisztet, öntsd hozzá a tejet és a vizet. Alaposan keverd össze, és nézd meg hogy megfelelő állagú-e. Ehhez állíts egy kanalat függőleges pozícióba, a masszának folynia kell, és be kell fednie a kanál fejét. Süsd a palacsintákat lapos serpenyőben zsír hozzáadása nélkül. Az elkészítés módja: Egy tasak shake-et oldj fel 100 ml zsírszegény tejben. Keverd össze a szezámmaggal és a fagyasztott málnával. Az elkészítés módja: A meghámozott zöldségeket vágd kis darabokra. Kevés vízzel fedő alatt párold meg. Amikor a zöldségek megpuhulnak, adj hozzá olívaolajat, fűszereket és keverd/turmixold simára. Pirítós rozskenyérrel, mozzarellasajttal és tökmaggal tálald. Ebéd Vacsora 9
1800 kalóriás menü 4. nap Energiaérték: 1805 kcal, Fehérjék: 86.75 g, Zsír: 63.58 g, Szénhidrátok: 234.87 g. Csokikoktél banánnal (Blue Nature koktél) Szendvics karajfelvágottal és paprikával Energiaérték: 432 kcal, Fehérjék: 19.37 g, Zsír: 14.85 g, Szénhidrátok: 55.97 g. Energiaérték: 282 kcal, Fehérjék: 11.5 g, Zsír: 8.19 g, Szénhidrátok: 41.8 g. Összetevők: - 1 banán (120 g) - másfél kanál (15 g) kakaó - 1 kanál mandula (15 g) - 1 dl 1,5% zsírtartalmú tej - Blue Nature shake caffé latte - 1 adag (33,3 g) Összetevők: - 2 szelet PULYKAKARALY-felvágott (25 g) - 2 szelet rozskenyér (70 g) - egy fél paprika (120 g) - 1 fél szelet teavaj (5 g) Az elkészítés módja: Egy tasak shake-et oldj fel 100 ml zsírszegény tejben. Keverd össze a banánnal, kakaóval és a mandulával. Az elkészítés módja: Kend meg a kenyeret a vajjal, tedd rá a felvágottat és a szeletekre vágott paprikát. Fedd le a másik szelet kenyérrel. Reggeli Tízórai Tápérték 10
Paradicsomos rizottó lencsével Tésztasaláta brokkolival és kukoricával Energiaérték: 625 kcal, Fehérjék: 23.58 g, Zsír: 22.22 g, Szénhidrátok: 89.7 g. Energiaérték: 466 kcal, Fehérjék: 32.3 g, Zsír: 18.32 g, Szénhidrátok: 47.4 g. Összetevők: - 1/4 pohár (45 g) vöröslencse - 1 és 1/3 marék (20 g) tökmag - 1/4 tök (200 g) - 1 kanál (10 ml) olívaolaj - 3 és 1/3 pohár (50 g) barnarizs - 1 dl paradicsompüré Összetevők: - 1 kanál napraforgómag (10 g) - 1/3 brokkoli (200 g) - 3/4 pulykamell (80 g) - 2 és fél kanál (50 g) 2%-os natúrjoghurt - 1 és 1/2 kanál (30 g) konzervkukorica - 1/3 pohár teljes kiőrlésű tészta (40 g) - 1 kanál (10 ml) olívaolaj Az elkészítés módja: Főzd meg a rizst (rizs - víz 1:2 arányban). Vágd fel a tököt kis darabokra, majd párold meg az olívaolajon fedő alatt. Ezután tedd lábasba, főzd puhára. Add hozzá a leszűrt lencsét (kb. 10 percig kell főzni). Az egészet öntsd le a paradicsompürével, fűszerezd meg és főzd sűrűre. Tálald szórd meg tökmaggal. Fűszerek: kurkuma, erős paprika, édes paprika, fűszerbors, só. Az elkészítés módja: Főzd meg a tésztát, párold meg a brokkolit, és a napraforgómagokat napraforgómagokat pirítsd meg száraz serpenyőn. Süsd meg sütőben a pulykát (előtte pácold be olívaolajban megfűszerezve), és vágd fel. Az egészet tedd egy tálba és keverd össze. Öntsd le az olívaolajból és fűszerekből (fűszerborsból, rozmaringból, bazsalikomból, fokhagymaporból) álló salátaöntettel. Ebéd Vacsora 11
1800 kalóriás menü 5. nap Energiaérték: 1869 kcal, Fehérjék: 76.80 g, Zsír: 72.03 g, Szénhidrátok: 233,19 g. Meggykrém, pirítós sajttal és humusszal (Blue Nature koktél) Gabonapehely-szelet Energiaérték: 473 kcal, Fehérjék: 20.98 g, Zsír: 18.98 g, Szénhidrátok: 53.38 g. Energiaérték: 301 kcal, Fehérjék: 7.83 g, Zsír: 11.31 g, Szénhidrátok: 43.99 g. Meggykrém - összetevők: - 16 db fagyasztott meggy (80 g) - 1 dl 1,5% zsírtartalmú tej - Blue Nature shake vaníliás - 1 adag (33,3 g) Pirítós sajttal és humusszal - összetevők: - 1 szelet rozskenyér (35 g) - Egy fél paradicsom (90 g) - 1 szelet sajt (15 g) - humusz (30 g) Összetevők (recept 2 adaghoz): - 2/3 marék (10 g) tökmag - 1 kanál lenmag (10 g) - 1 banán (120 g) - 1/3 marék (15 g) szárított datolya - 1/2 kanál (12 g) méhméz - 1/8 pohár mandulapehely (5 g) - 1/3 pohár (45 g) zabpehely - 1 kanál (10 g) napraforgómag - 1 fél szelet teavaj (5 g) Az elkészítés módja: Egy tasak shake-et oldj fel 100 ml zsírszegény tejben. Keverd össze a fagyasztott meggyekkel. Az elkészítés módja: A kenyérszeletet süsd meg pirítóssütőben. Ezután kend meg a humusszal. Tedd rá a sajtot és a paradicsomszeleteket. Az elkészítés módja: A mandulát és a tökmagot aprítsuk fel (pl. turmixban). A datolyát magozzuk ki és vágjuk fel (a szárított datolyát előtte tegyük kb. 15 percre vízbe). Pucold meg a banánt, törd össze villával. Egy kis lábasban olvaszd meg a vajat, add hozzá a mézet és a többi összetevőt is. Jól keverd el. A kész masszát tedd formába (sütőpapírra), majd tedd sütőbe 30 percre 180 fokon. Várd meg, amíg kihűl, majd vágd szeletekre. Ezzel a recepttel 2 adagnyi gabonapehely-szeletet készítesz el. Reggeli Tízórai Tápérték 12
Csicseriborsó paradicsommártásban tortillában Zöldséglepény füstölt lazaccal joghurtos mártásban Energiaérték: 649 kcal, Fehérjék: 20.21 g, Zsír: 25.16 g, Szénhidrátok: 87.66 g. Energiaérték: 446 kcal, Fehérjék: 27.78 g, Zsír: 16.58 g, Szénhidrátok: 48.16 g. Tortilla - összetevők: - 1/2 pohár (70 g) búzaliszt - 1 kanál (10 ml) olívaolaj - 1/4 kiskanál (1 g) sütőpor - 1/3 pohár (1 dl) víz - majoránna, kakukkfű, só. Csicseriborsó paradicsommártásban - összetevők: - 1 kanál kukoricakonzerv (20 g) - 1 kanál (10 ml) olívaolaj - egy fél paprika (120 g) - csicseriborsó-konzerv (100 g) - 1 dl paradicsompüré Joghurtos mártás - összetevők: - 1 gerezd fokhagyma (5 g) - 3 kanál (75 ml) 2% zsírtartalmú natúrjoghurt - fekete bors, só. Zöldséglepény - összetevők: - 1 darab tojás (50 g) - 1/4 vöröshagyma (25 g) - 1/4 cukkini (60 g) - 1/3 répa (20 g) - 1/5 pohár (25 g) búzaliszt - fél kanál (5 ml) olívaolaj - 1 marék spenót (25 g) - 1 burgonya (90 g) - ½ csomag füstölt lazac (50 g). - fekete bors, só. Az elkészítés módja: Keverd össze egy tálban a lisztet, a sütőport, a sót és a fűszereket. Add hozzá a meleg vizet és az olívaolajat - jól keverd el. Ezután gyúrd össze a tésztát. Formázz a tésztából golyókat, majd nyújtsd ki őket. Tapadásmentes serpenyőben süsd őket 4 percen át. Fordítsd meg őket és még süsd 4 percig Az elkészítés módja: Fedő alatt puhítsd meg a paprikát olívaolajon. Öntsd át lábásba, add hozzá a csicseriborsót, kukoricát és a paradicsompürét, majd főzd addig, amíg besűrűsödik. Add hozzá a fűszereket: chilipaprikát, erős paprikát, curryt, borsot, sót, kakukkfűt. Tortillában tálald. Az elkészítés módja: Törd át a fokhagymát, majd keverd össze a natúrjoghurttal, sóval és a borssal. Az elkészítés módja: Mosd meg, hámozd meg és reszeld le az összes zöldséget, majd keverd össze liszttel, olívaolajjal, spenóttal, tojással és ízlés szerint sóval és borssal. Mindent alaposan keverj össze, formázz kis lepényeket és kb. 20 percig süsd őket 180 fokos sütőben. A joghurtos mártással és füstölt lazac szeletekkel tálaljuk. Ebéd Vacsora 13
1800 kalóriás menü 6. nap Energiaérték: 1805 kcal, Fehérjék: 81.59 g, Zsír: 67.47 g, Szénhidrátok: 224 g. Frittata zöldségekkel és kenyérrel Fügés desszert (Blue Nature koktél) Energiaérték: 463 kcal, Fehérjék: 21.62 g, Zsír: 22.66 g, Szénhidrátok: 44.89 g. Energiaérték: 279 kcal, Fehérjék: 13.33 g, Zsír: 10.39 g, Szénhidrátok: 33.64 g. Összetevők: - 2 darab tojás (100 g) - 2 szelet rozskenyér (70 g) - 1/3 cukkini (100 g) - 1 kanál (10 ml) olívaolaj - 1/4 paprika (60 g) - 1 marék rukkola (25 g) - só, bazsalikom, fekete bors. Összetevők: - 4 db. friss füge (55 g) - 2/3 kanál mandula (10 g) - 1 dl 1,5% zsírtartalmú tej - Blue Nature shake mogyorós - 1 adag (33,3 g) Az elkészítés módja: Mosd meg és szárítsd meg a rukkolát. Vágd kockákra a paprikát és a cukkinit. Egy kis serpenyőbe öntsd olívaolajat. Tedd bele a felvágott zöldségeket. Egy tálba tört fel a tojásokat és ízlés szerint fűszerezd. Öntsd bele a serpenyőbe a tojásmasszát. Tegyél rá fedőt, kis lángon süsd amíg a frittata meg nem köt. Rozskenyérszeletekkel fogyasztható. Az elkészítés módja: Egy tasak shake-et oldj fel 100 ml zsírszegény tejben. Keverd el a friss fügékkel. Reggeli Tízórai Tápérték 14
Pisztráng kásával és céklával Sült édesburgonya joghurtos és humuszos szósszal Energiaérték: 611 kcal, Fehérjék: 34.81 g, Zsír: 19.51 g, Szénhidrátok: 76.64 g. Energiaérték: 452 kcal Fehérjék: 11.83 g, Zsír: 14.91 g, Szénhidrátok: 68.83 g. Összetevők: - másfél cékla (150 g) - 3/4 tasak kása (pl. hajdinakása) (90 g) - 1 kanál (10 ml) olívaolaj - 1/3 pisztráng (100 g) Összetevők: - 4 kanál (100 g) 2% zsírtartalmú natúrjoghurt - 2 répa (90 g) - 1 édesburgonya (250 g) - humusz (45 g) Az elkészítés módja: A pisztrángot pácold be a fűszerekben (só, bors, majoránna, egy kiskanál olívaolaj), tegyél rá egy szelet citromot és tedd sütőpapírba. Süsd 160°C-on kb. 25 percen át. Főzd meg a kását (kása - víz 1:2 arányban). Főzd meg a céklát, majd reszeld le, fűszerezd meg és egy kiskanál olívaolajon süsd meg. Az elkészítés módja: A répát és az édesburgonyát vágd szeletekre, fűszerezd meg őket pl. borssal, sóval, rozmaringgal. Süsd meg sütőben vagy olajsütőben. 1. szóSzénhidrátok: hummusz (2 kanál), 2. szóSzénhidrátok: natúrjoghurt fűszerekkel (fokhagymapor, bazsalikom, bors). Ebéd Vacsora 15
1800 kalóriás menü 7. nap Energiaérték: 1779 kcal, Fehérjék: 86.04 g, Zsír: 67.47 g, Szénhidrátok: 218.22 g. Rántotta rókagombával Pina colada koktél (Blue Nature koktél) Energiaérték: 446 kcal, Fehérjék: 20.89 g, Zsír: 20.89 g, Szénhidrátok: 45.29 g. Energiaérték: 261 kcal, Fehérjék: 11.52 g, Zsír: 5.32 g, Szénhidrátok: 41.44 g. Összetevők: - 2 darab tojás (100 g) - 2 szelet rozskenyér (70 g) - 10 darab nyers rókagomba (50 g) - 1 paradicsom (180 g) - 1 szelet vaj (10 g) Összetevők: - 1/5 ananász (150 g) - 1 dl 1,5% zsírtartalmú tej - Blue Nature vaníliás koktél - 1 adag (33,3 g) Az elkészítés módja: Vágd fel a rókagombát és a paradicsomot, olvaszd fel a vajat egy serpenyőben, majd add hozzá a rókagombát és a paradicsomot. Add hozzá a felvert tojást. Rozskenyérszeletekkel fogyasztható. Az elkészítés módja: Egy adagot, azaz két kanál port oldj fel 100 ml zsírszegény tejben. Keverd össze az ananásszal. Reggeli Tízórai Tápérték 16
Zellerkrémleves, pulyka, burgonya, savanyú uborka Pudding chiamaggal (Blue Nature koktél) Energiaérték: 613 kcal, Fehérjék: 33.15 g, Zsír: 23.64 g, Szénhidrátok: 73.07 g. Energiaérték: 459 kcal, Fehérjék: 20.48 g, Zsír: 14.86 g, Szénhidrátok: 58.42 g. Krémleves - összetevők: - 1 marék (15 g) tökmag - 1/2 vöröshagyma (50 g) - 1 kanál (10 ml) olívaolaj - 3 kiskanál petrezselyemzöldje (20 g) - 1/3 zellergumó (120 g) - 1/8 zellerszár (10 g) - 3/4 burgonya (70 g) - 2,4 dl víz - só, gyömbér, fekete bors. Csirkemellszeletek sült burgonyával és savanyú uborkával - összetevők: - 1 csirkemell (100 g) - 3 (180 g) savanyú uborka - fél kanál (5 ml) olívaolaj - 2 db burgonya (180 g) Összetevők: - 1 őszibarack (80 g) - 1/3 pohár (40 g) zabpehely - 2 kanál (20 g) Sante chiamag - 1 dl 1,5% zsírtartalmú tej - Blue Nature vaníliás koktél - 1 adag (33,3 g) Az elkészítés módja: Húst pácold be fűszerekkel (só, zöld bors, majoránna). A burgonyát locsold meg olívaolajjal, fűszerezd meg és jól keverd össze. Az egészet 180°C-on süsd kb. 25-30 percig. Savanyú uborkával tálald. Az elkészítés módja: Egy serpenyőben melegítsd fel az olívaolajat és süsd üvegesre a vöröshagymát. Pucold meg a krumplit és a zellert, vágd kockákra, add hozzá a hagymához, és süsd kb. 4 percen át. Ezután add hozzá a reszelt gyömbért és főzd 30 percen át, amíg a zöldségek puhák nem lesznek. A kész levest keverd/turmixold össze, ízesítsd borssal és sóval. Szórd meg a pertrezselyemzöldjével és a száraz serpenyőn megpirított tökmaggal. Az elkészítés módja: Egy adagot, azaz két kanál port oldj fel 100 ml zsírszegény tejben. Keverd össze a chiamagokat és az átöblített zabhelyeket a koktéllal. 15 perc eleltével keverd össze, tedd hűtőbe pár órára. Keverd össze/Turmixold le az őszibarackot. Egy részét öntsd a pudinghoz, egy részét tedd a tetejére. Ebéd Vacsora 17
Mire cserélheted? Az étrenddel kapcsolatos utasítások Amit nem kell lemérni, vagy amelyek esetében nem kell az otthon lemért adagokhoz ragaszkodni: Mit kell mérni, milyen termékek esetén kell az otthon lemért adagokhoz ragaszkodni: h ne felejts el sok vizet inni; 1,5-2 litert naponta! Ez olyan napi 6-8 pohár vizet jelent. Ugyanilyen nagy jelentőséggel bír pl. a tea, koktél, és a leves - ezek is beleszámítanak a napi folyadékmennyiségbe. h lehetőleg rendszeresen eddz, min. 2-3 alkalommal hetente, lehet ez séta, biciklizés, sétánál számláld a lépéseidet (legalább napi 10 000 lépést kellene megtenned!) h a Blue Nature koktéljainak elkészítéséhez használhatsz tejet, növényi tejet vagy vizet. A vízben nincs kalória, azonban 100 g 2%-os tejben, szójatejben, zabtejben és rizstejben kb. 40-50 kcal van. h zöldségek (krumplin és édesburgonyán kívül – főleg ebéd és szendvics esetén0 – saláta, paradicsom, uborka, retek stb. – fogyaszd őket olyan kombinációban ahogy szeretnéd. Minél több, annál jobb. h gyümölcsök – apró és fagyasztott – málna, bogyós gyümölcsök, eper. h fűszerek: teljes szabadság, használd a kedvenceidet. h krumpli, édesburgonya, növényi magvak: lencse, csicseriborsó, bab. h gyümölcsök: szőlő, banán, avokádó, mangó, füge. h zsírok: vaj, olaj, olívaolaj, avokádó. h mogyorófélék és magvak, mogyoróvaj . h zabból készült termékek: tészta, rizs, kása, kenyér, zabpehely, korpa, liszt – minden kásaféle, rizs, tészta, gabonapehely - mindezt le kell mérni az étel elkészítése előtt! h szárított gyümölcsök. h hús, felvágott, virsli stb. h édesítőszerek (cukor, méz, xilitol) h fehérjEnergiaérték: főleg sajtok (ide értve a magas zsírtartalmú mozzerellát is) h nyugodtan felcserélheted egymással a következő ételeket: h Reggelit reggelire cserélhetsz - mindegyik ugyanannyi kilokalóriát tartalmaz h Tízórait tízóraira cserélhetsz - mindegyik ugyanannyi kilokalóriát tartalmaz h Ebédet ebédre cserélhetsz - mindegyik ugyanannyi kilokalóriát tartalmaz h Vacsorát vacsorára cserélhetsz - mindegyik ugyanannyi kilokalóriát tartalmaz h szinte bármilyen zöldségre (krumplin és édesburgonyán kívül). Zöldségek, amelyek 100 g mennyiségben hasonló kalóriaértékkel rendelkeznek: Cukkini, kínai kel, uborka, zöldpaprika, retek, saláta, zeller, spenót, spárga - kb. 20 kcal / 100 g Padlizsán, mángold, brokkoli, hagyma, tök, zöldbab, kelkáposzta, karfiol, karalábé, fehér és vöröskáposzta, pirospaprika, póréhagyma, zeller, metélőhagyma - kb. 30 kcal / 100 g Nyugodtan használhatsz fagyasztott zöldségkeveréket is. Például – 100 g zöldségkeverék átlagosan 69 kcal-t juttat szervezetünkbe. h gyümölcsök – bármilyen aprószemű gyümölcs (fagyasztott is): málna, eper, áfonya, szeder és egyéb bogyós gyümölcsök. Görögdinnye, egres, őszibarack, fekete áfonya, barack, mandarin, nektarin, narancs, ribizli: fehér, fekete, piros; cseresznye, alma, citrom, grapefruit, málna, dinnye, erdei szamóca, eper - kb. 4050 kcal / 100 g. 18
½ banán, 100 g ananász, 1/3 avokádó, cseresznye, körte, kivi, szőlő - kb. 60-70 kcal h tejtermékek: minden 0,5-2% zsírtartalmú tej kb. ugyanakkora energiaértékkel rendelkezik 100 g mennyiségben, 2%- os természetes joghurt, kefir, 2-3,2%-os zsírtartalmú tejek felválthatóak. Sajtok: Gouda és Brie hasonló kalóriaértékkel rendelkezik 100 g terméket tekintve, a félzsíros túró és a light mozzarella energiaértéke hasonló 100 grammon. h zsírok: az olívaolaj, a repceolaj, a szójaolaj, a napraforgóolaj, a kukoricaolaj hasonló energiaértékkel rendelkeznek 100 g termékmennyiség esetén, h hús: 100 g pulyka- és csirkemell, pulykasonka és bélszín, hátszín és csirkemellsonka, 35 g chorizo és 25 g szalámihoz energiaértéke hasonló. h halak: 100 g-on: tőkehal (akár az alaszkai is), lepényhal, csuka és süllő hasonló kalóriatartalommal rendelkeznek. 50 g lazac energiaőértéke hasonló, mint a fent említett halaknak (vagyis ha 100 g lazac van az étrendben, és azt tőkehallal szeretnéd helyettesíteni, akkor használj belőle 150 g-ot). Ha a lazacot lepényhalra akarod cserélni, használj kb. 100 g filét - a laposhalban valamivel kevesebb fehérje van, mint a lazacban. h kásafélék: hajdina, köles, árpa hasonló energiaértékékkel rendelkezik 100 g-ban, h rizs: fehér, basmati, jázmin és barna - hasonló a kalóriaértékűek 100 g mennyiségben. A jázmin- és a fehér rizs kevesebb rostot tartalmaz. h tészta: búza-, csicseriborsó- (ebben több a fehérje és kevesebb a szénhidrát), rozs- (ebben valamivel kevesebb kcal és több rost van) hasonló tápértékkel rendelkezik 100 g-ra vonatkoztatva. A legjobb, ha 100 g roztésztát 80 g búza-, csicseriborsó- vagy lencsetésztára cserélsz. h pelyhek: zab-, árpa-, rozspehely mind hasonló energiaértékű 100 g-on. h kenyér: a teljes kiőrlésű rozs- és graham kenyér, a graham zsemle és a sima búzakenyér hasonló tápértékkel rendelkezik 100 g-on. h mogyorófélék: dió, földi, mandula hasonló tápértékkel rendelkeznek 100 g-on. 20 g mogyoróvaj (nem nutella!) kb. 20-25 g mogyorónak felel meg. h magvak: a tökmag és a napraforgómag tápértéke hasonló, h gyümölcslevek: alma, narancs, barack-répa hasonló tápértékkel rendelkeznek 100 g-on. Példák otthoni értékmérésekhez - Energiaértékek: h egy szelet kenyér – 30-40 g h egy adag rizs/kása – 100 g (tasak vagy 1/2 pohár főzés előtt) h tészta – 60 g (egy pohár főzés előtt) h egy marék apró szemű gyümölcs – 70 g h egy pohár apró szemű gyümölcs – 140 g h vaj egy szelet kenyéren – 5 g, egy kanál – 10 g, egy kiskanál 5 g. h 1 kanál gabonapehely – 15 g h egy pohár tej – 240 g. h sajt – egy kis szelet 15 g, nagy szelet 30 g. h tojás – 50 g h csirkemellsonka – egy szelet 15 g. h virsli – 30-45 g. h olajok: egy kanál 10 g, egy kiskanál 5 g. h liszt – kanál kb. 15 g. h zabpelyhek – kanál kb. 10 g. h zsemle – kicsi 50 g, nagy 100 g. h paradicsom – 1 nagy 180-200 g, h uborka – 1 nagy 180 g, h krumpli – kb. 80-90 g darabja h banán – 120 g, h alma – 150 g, h szőlő – 20 közepes méretű szem – kb. 150 g. h ½ mangó – 150 g. 19
Ügyelj testedre, hiszen ez az egyetlen hely, ahol élni tudsz. Be Nature!
RkJQdWJsaXNoZXIy MTcxNTE4OQ==