½ banán, 100 g ananász, 1/3 avokádó, cseresznye, körte, kivi, szőlő - kb. 60-70 kcal h tejtermékek: minden 0,5-2% zsírtartalmú tej kb. ugyanakkora energiaértékkel rendelkezik 100 g mennyiségben, 2%- os természetes joghurt, kefir, 2-3,2%-os zsírtartalmú tejek felválthatóak. Sajtok: Gouda és Brie hasonló kalóriaértékkel rendelkezik 100 g terméket tekintve, a félzsíros túró és a light mozzarella energiaértéke hasonló 100 grammon. h zsírok: az olívaolaj, a repceolaj, a szójaolaj, a napraforgóolaj, a kukoricaolaj hasonló energiaértékkel rendelkeznek 100 g termékmennyiség esetén, h hús: 100 g pulyka- és csirkemell, pulykasonka és bélszín, hátszín és csirkemellsonka, 35 g chorizo és 25 g szalámihoz energiaértéke hasonló. h halak: 100 g-on: tőkehal (akár az alaszkai is), lepényhal, csuka és süllő hasonló kalóriatartalommal rendelkeznek. 50 g lazac energiaőértéke hasonló, mint a fent említett halaknak (vagyis ha 100 g lazac van az étrendben, és azt tőkehallal szeretnéd helyettesíteni, akkor használj belőle 150 g-ot). Ha a lazacot lepényhalra akarod cserélni, használj kb. 100 g filét - a laposhalban valamivel kevesebb fehérje van, mint a lazacban. h kásafélék: hajdina, köles, árpa hasonló energiaértékékkel rendelkezik 100 g-ban, h rizs: fehér, basmati, jázmin és barna - hasonló a kalóriaértékűek 100 g mennyiségben. A jázmin- és a fehér rizs kevesebb rostot tartalmaz. h tészta: búza-, csicseriborsó- (ebben több a fehérje és kevesebb a szénhidrát), rozs- (ebben valamivel kevesebb kcal és több rost van) hasonló tápértékkel rendelkezik 100 g-ra vonatkoztatva. A legjobb, ha 100 g roztésztát 80 g búza-, csicseriborsó- vagy lencsetésztára cserélsz. h pelyhek: zab-, árpa-, rozspehely mind hasonló energiaértékű 100 g-on. h kenyér: a teljes kiőrlésű rozs- és graham kenyér, a graham zsemle és a sima búzakenyér hasonló tápértékkel rendelkezik 100 g-on. h mogyorófélék: dió, földi, mandula hasonló tápértékkel rendelkeznek 100 g-on. 20 g mogyoróvaj (nem nutella!) kb. 20-25 g mogyorónak felel meg. h magvak: a tökmag és a napraforgómag tápértéke hasonló, h gyümölcslevek: alma, narancs, barack-répa hasonló tápértékkel rendelkeznek 100 g-on. Példák otthoni értékmérésekhez - Energiaértékek: h egy szelet kenyér – 30-40 g h egy adag rizs/kása – 100 g (tasak vagy 1/2 pohár főzés előtt) h tészta – 60 g (egy pohár főzés előtt) h egy marék apró szemű gyümölcs – 70 g h egy pohár apró szemű gyümölcs – 140 g h vaj egy szelet kenyéren – 5 g, egy kanál – 10 g, egy kiskanál 5 g. h 1 kanál gabonapehely – 15 g h egy pohár tej – 240 g. h sajt – egy kis szelet 15 g, nagy szelet 30 g. h tojás – 50 g h csirkemellsonka – egy szelet 15 g. h virsli – 30-45 g. h olajok: egy kanál 10 g, egy kiskanál 5 g. h liszt – kanál kb. 15 g. h zabpelyhek – kanál kb. 10 g. h zsemle – kicsi 50 g, nagy 100 g. h paradicsom – 1 nagy 180-200 g, h uborka – 1 nagy 180 g, h krumpli – kb. 80-90 g darabja h banán – 120 g, h alma – 150 g, h szőlő – 20 közepes méretű szem – kb. 150 g. h ½ mangó – 150 g. 19
RkJQdWJsaXNoZXIy MTcxNTE4OQ==